5 DE NOVIEMBRE - HIGIENE POSTURAL
HIGIENE POSTURAL
La higiene postural hace referencia a una serie de patrones o indicaciones de como realizar correctamente nuestras actividades, describiendo los movimientos y las posiciones de los diversos segmentos involucrados en dichas tareas, con el objetivo de minimizar la carga y el estrés sobre los músculos, tendones y estructuras ligamentosas. La higiene postural parte de un aprendizaje del “cómo”, el cual se toma como principio para sostener una memoria neuromotora que involucra tanto una alineación correcta de los segmentos articulares como una buena coordinación muscular y que sirve de base para una próxima repetición de un acto motor.
Ya sea que el individuo se encuentre en una posición estática o realizando una actividad de forma dinámica, la actividad postural actúa de forma permanente para facultarlo a poder realizar movimientos en contra de la gravedad, tanto en la forma concéntrica para vencer dicha resistencia como en la forma excéntrica para regular la caída de los diversos segmentos.
De todos los segmentos involucrados en la realización de movimientos y esfuerzos es la columna vertebral en la que recae el mayor trabajo realizado y el mayor estrés consecuente de una actividad prolongada. La patología dolorosa o algia vertebral constituye una de las dificultades más frecuentes en la práctica terapéutica, por lo que es importante prevenir el riesgo de padecer aquellos problemas posturales o estructurales ligados al dolor, adoptando los hábitos posturales correctos. Para ello, es necesario conocer aquellas situaciones que pueden ser perjudiciales para la columna, así como aprender y aplicar los mecanismos corporales que actúan de forma protectora.
Las alteraciones posturales a menudo conllevan un desequilibrio ya sea de la musculatura fásica o dinámica con hipotonía o atrofia, o de la musculatura tónica vertebral con hipertonía, rigidez y retracción como signos característicos. En cualquier caso un trabajo terapéutico de reeducación postural se tomará como tratamiento para devolver la plasticidad al tejido mediante el fortalecimiento o la flexibilización. En general, la columna padece estrés:
· Cuando permanecemos un tiempo prolongado en la misma posición, ya sea de pie, sentado o decúbito.
· Cuando aumentan la concavidad o la convexidad de las curvaturas fisiológicas por posturas inadecuadas.
· Cuando efectuamos un esfuerzo mayor a lo que comúnmente acostumbramos, o realizamos pequeños esfuerzos repetitivos en extremo
· Cuando efectuamos movimientos bruscos o adoptamos posturas que conlleven mucho esfuerzo
Una postura correcta desde el punto de vista fisiológico es aquella que mantiene una alineación correcta, por lo tanto no es fatigante y conlleva la realización de menor esfuerzo y por lo tanto menos estrés. A continuación se señalan las medidas básicas de higiene postural que se deberán tomar en cuenta en la realización de las actividades más comunes:
POSICIÓN DECÚBITO
En decúbito es importante que la superficie de apoyo sea firme y recta, de espuma compacta, de tal modo que permita una buena adaptación de la columna. Se recomienda sobre todo dormir o descansar en decúbito lateral en posición fetal (A), mas no en decúbito prono (B) ya que la misma suele aumentar la curvatura lumbar a la vez que obliga a la persona mantener el cuello rotado para poder respirar. Por otro lado si se ha de considerar dormir en decúbito supino (C) se colocarán dos almohadas, una por debajo de las rodillas para disminuir la tensión sobre la lordosis lumbar, y otra por debajo de la cabeza para aliviar la tensión sobre la lordosis cervical
POSICIÓN SEDENTE
En esta posición el peso del cuerpo se traslada a la tuberosidad isquiática y el centro de gravedad varía de acuerdo al desplazamiento del tronco con respecto a la pelvis en el plano anteroposterior; así tenemos que un desplazamiento anterior del tronco (postura de trabajo) hace que el centro de gravedad se desplace por delante de la tuberosidad isquiática transmitiendo más del 25% del peso corporal a los pies. Asimismo un desplazamiento posterior del tronco (postura de descanso) sitúa al centro de gravedad por detrás de la tuberosidad isquiática disminuyendo la lordosis lumbar y aumentando la retroversión pélvica, lo cual permite disminuir la transmisión del peso corporal a los pies hasta por debajo del 25%.
Si se ha de descansar sobre una silla o un sofá se debe tener en cuenta la sobrecarga que genera en los discos intervertebrales una cifotización de la columna, la cual resulta de recostarse inconvenientemente apoyando la parte dorsal de la columna y desplazando hacia adelante la parte lumbar en clara tendencia hacia la horizontalización (A). Lo conveniente en este caso es apoyar la totalidad de la columna en el respaldar (B) Es importante considerar el grado de inclinación tanto del apoyo posterior como del asiento; se recomienda que el primero esté entre los 15° a 20° y el segundo entre los 20° a 25° con ayuda de un cojín o soporte para los pies
POSICIÓN BÍPEDA
Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición bípeda como caminando, es conveniente seguir ciertas recomendaciones que reducirán el riesgo que estas posturas tienen de desencadenar dolor vertebral. Considerando que una sobrecarga estática por una bipedestación mantenida puede acarrear estrés sobre la musculatura paravertebral y de los miembros inferiores no se recomienda exponer a estos a una tensión innecesaria por inclinación anterior del tronco con bloqueo de las rodillas en extensión (A) durante las actividades de aseo y planchado. El inconveniente resulta fácilmente superable cuando se libera la tensión de la cadena muscular flexionando una de las rodillas con ayuda de una banqueta
Cuando se ha de levantar un objeto del suelo se debe evitar la flexión completa del tronco (A) y evitar la tensión innecesaria de la musculatura paravertebral producida por dicha flexión y el posterior estrés causado por el esfuerzo brusco de la musculatura lumbar al levantar el tronco. Por lo que se recomienda levantar los objetos agachándose manteniendo una rodilla al borde del suelo casi en cuclillas y el miembro inferior contrario en tripleplexión el cual servirá de apoyo para la posterior incorporación (B)
Asimismo para levantar objetos pesados se deberán doblar las rodillas, mas no la columna hasta situarse lo más cerca del objeto de este modo se lograra evitar la sobrecarga in necesaria, y enseguida se procederá a incorporar el tronco a la vez que se van extendiendo las rodillas y las caderas Para trasladar objetos se recomienda evitar todo tipo de arrastre (A) ya que resulta dañino por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona, es preferible empujar (B) adelantando un miembro inferior y aprovechando al máximo la contracción de los abdominales impelando el propio peso del cuerpo hacia adelante como fuerza adicional.
Para finalizar es importante considerar las siguientes medidas generales en la realización de nuestras actividades diarias:
· No permanecer sentado, de pie, o de decúbito, etc. durante periodos prolongados de tiempo, se debe procurar alternar las actividades que requieran posiciones estáticas, con otras que precisen estar en movimiento.
· Se debe intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga sobre músculos, tendones, ligamentos y otras estructuras blandas
· Modificar adecuadamente el entorno en el caso de que fuera necesario, como por ejemplo el mobiliario, así como adecuar la altura de los objetos, la iluminación de la sala, etc., buscando la situación más cómoda y segura.
· Planificar con antelación el movimiento que se vaya a realizar, para activar la memoria neuromotora por la repetición continua
Lic. TM. Marcelo Muñoz Cuéllar
Terapeuta Físico
